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Allgemeines zum Thema „Schlaf“
Alle Menschen müssen schlafen: Schlaf stellt eine Basisfunktion des Lebens dar. Ein gesunder Schlaf ist zusätzlich auch die Grundlage für einen zufriedenstellenden Alltag. Er ermöglicht es uns, energiegeladen in den Tag zu starten und die Aufgaben des Lebens zu meistern. Sowohl körperlich als auch auf der emotionalen Ebene ermöglicht Schlaf Erholung und Regeneration.
Das Gesamtsystem Schlaf wird durch den circadianen (von lat. „circa dia“: ungefähr ein Tag) Rhythmus gesteuert. Dieser wird durch ein System aus verschiedenen Hormonen gesteuert, wobei das bekannteste davon Melatonin, hauptsächlich verantwortlich für die Steuerung von Müdigkeit, ist. Dies ermöglicht dem Körper einen, von äußeren Einflüssen wie der Sonne unabhängigen, Aktivitätsrhythmus. Dennoch spielt auch Helligkeit eine große Rolle für den Schlaf. Der Tag-Nacht Wechsel ist der Ursprung des biologischen Rhythmus und das Gehirn wird wacher, wenn mehr Licht vorhanden ist.
Auch fast alle anderen Lebewesen (inklusive Pflanzen!) verfügen über circadiane Rhythmen. Beim Menschen bestimmen sie nicht nur den Schlaf, sondern auch die Konzentrationsleistung (vormittags am höchsten, zwischen drei und vier Uhr nachts am geringsten), die Leistungsfähigkeit (zwei Höhepunkte: vormittags und nachmittags und zwei Tiefpunkte: mittags und nachts) und die Schmerzempfindlichkeit (zwischen null und drei Uhr morgens am höchsten).
"Schlafen wie ein Bär", das wünschen sich viele Menschen. Bild: Eisbär im Nürnberger Zoo
Schlafphasen
Auch der Schlaf an sich verläuft nicht als gleichmäßiger Zustand, sondern folgt einem Rhythmus aus bestimmten Schlafphasen. Dabei schwankt das Gehirn zwischen zwei gegensätzlichen Polen: dem Tiefschlaf und den REM-Phasen (von engl. „rapid eye movement“: schnelle Augenbewegungen).
Tiefschlaf:
Der Tiefschlaf ist das, was man allgemein als klassischen Schlaf einstufen würde und macht 20 % der Schlafenszeit aus. Das Gehirn ist nur sehr wenig aktiv und der Körper erholt sich. Hier finden beispielweise muskuläre Entspannung, körperliche Regeneration und Wundheilung statt. Diese Phase ist vor allem durch eine sehr schwere Weckbarkeit gekennzeichnet, das heißt es ist schon sehr viel nötig, um eine Person aus dieser Phase heraus aufzuwecken. Sollte das doch einmal geschehen, ist das Aufwachen sehr unangenehm und oft durch eine „Bleischwere“ bemerkbar.
REM-Phasen:
Die REM-Phasen bezeichnet man auch als „paradoxen Schlaf“ oder Traumschlaf. Dies liegt daran, dass das Gehirn dort fast so aktiv ist, wie im wachen Zustand und hier die Träume ihren Platz haben. Träumen Sie beispielweise vom Tennisspielen, sendet das Gehirn genau die gleichen Aktivitätssignale aus, wie wenn Sie wirklich spielen. Allerdings unterliegt der Körper einer „Schlafparalyse“, das heißt, dass die Signale nicht an die Muskeln weitergeleitet werden. Jeder Mensch träumt (auf Hirnaktivitätsebene), allerdings erinnern sich nicht alle daran. Dadurch wird dem Gehirn ermöglicht sich selbst zu regenerieren. In dieser Phase findet die emotionale Verarbeitung des am Tag erlebtem statt, Informationen werden abgespeichert oder gelöscht und alte Erinnerungen werden reaktiviert. Zudem ist man sehr leicht weckbar und wacht im besten Fall auch morgens aus dieser Phase heraus auf. Die REM-Phasen machen auch circa 20 % der Schlafenszeit aus.
Träume sind oft wunderbare Reisen, in denen die Wirklichkeit verschwimmt. Bild: Parque Gómez Felipe auf La Palma
Zwischenphasen:
Die Zwischenphasen machen mit ungefähr 60 % den Großteil des Schlafes aus. Sie teilen sich, je nach Ihrer Tiefe, in Einschlafstadium und leichten Schlaf auf. Darin ist man recht leicht weckbar und kann auch das Gefühl haben, gar nicht geschlafen zu haben, wenn man aus dieser Phase heraus erwacht. Dies mag merkwürdig erscheinen, jedoch haben Menschen mit Schlafstörungen oft genau das Problem, oft in dieser Phase wach zu werden. Dieser Effekt wird dadurch verstärkt, dass das Gehirn oft noch mit „automatischem Denken“ beschäftigt ist, obwohl der Körper schon schläft.
Insgesamt macht der Körper während des durchschnittlichen Schlafes fünf komplette „Schlafzyklen“, bestehend aus Einschlafphase, leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Phase, durch. Dies führt beim Durchschnittsmenschen zu einer Schlafzeit von acht Stunden, wobei diese sich zwischen den Individuen stark unterscheiden kann. Manche Menschen kommen bereits mit sechs Stunden Schlaf völlig aus, andere brauchen zehn Stunden, um sich fit zu fühlen. Am Ende eines Schlafzyklus kann es durchaus passieren, dass man aufwacht. Das ist völlig normal und stellt keine Schlafstörung dar.
Auch Mittagsschlaf beeinflusst den Nachtschlaf. Bild: Wildschweine im Tierpark Weilburg
Schlafstörungen:
Das System „Schlaf“ hat sich seit Jahrtausenden als hochfunktionell bewährt. Dennoch haben viele Menschen große Probleme mit ihrem Schlaf: in Deutschland leiden bis zu 80 % der Erwerbstätigen unter Schlafproblemen, wobei 10 % von schweren Schlafstörungen mit klinischer Bedeutung berichten (Quelle: DAK Gesundheitsreport Müdes Deutschland).
Eine kurze Frage bestimmt, ob eine Nacht schlecht war, oder völlig in Ordnung: fühle ich mich morgens ausgeruht und fit für den Tag, oder bin ich eher erschöpft und müde. Egal, wie lange geschlafen wurde, ob man durchgeschlafen hat, oder um wie viel Uhr man eingeschlafen ist: ist der Schlaf erholsam gewesen, ist alles okay. Sollte dies nicht so sein, kann eine Schlafstörung vorliegen.
So fühlen sich die meisten Personen schon nach einer einzigen schlechten Nacht wesentlich weniger leistungsfähig und stark eingeschränkt. Bei mehr als drei schlechten Nächten sind die Konzentrationsprobleme oft so groß, dass es zu häufigen Fehlen bei komplexen Tätigkeiten (Autofahren, Texte erstellen…) kommt. Zudem neigen Schlafstörungen dazu, sich selbst immer weiter zu verstärken. Dies liegt an der psychischen Komponente, die bei den meisten Schlafstörungen eine große Rolle spielt.
Hält eine schwere Schlafstörung mindestens 4 Wochen an, spricht man von einer akuten Insomnie (ICD-10: F51.0). Sie wird als chronische Insomnie bezeichnet, wenn sie länger als drei Monate anhält.
Klassifikation von Schlafstörungen:
Grundsätzlich werden Schlafstörungen in drei Kategorien eingeteilt:
Die meisten Schlafstörungen lassen sich dabei in die dritte Gruppe (emotional ausgelöst) einordnen. Zu den Auslösern dafür zählen vor allem Stress, akute negative Lebensereignisse, Grübeln und negative Schlafgewohnheiten (z.B. Handy im Bett nutzen, Bettangst, Schlafzimmer = Arbeitszimmer…). Auch bei der zweiten Gruppe spielen oft emotionale Faktoren eine große Rolle: wer durch starke Schmerzen oder einen quälenden Tinnitus wach im Bett liegt, denkt oft auch nicht an die schönen Seiten des Lebens und die Schlafstörungen werden durch emotionales Grübeln verstärkt.
Die gute Nachricht ist: Der Anteil an unbehandelbaren Schlafstörungen ist sehr gering und konzentriert sich vor allem auf Primärschlafstörungen. Mit den richtigen Techniken können selbst chronisch-kranke Menschen wieder einen besseren Schlaf finden. Dabei ist das Ziel die langfristige Verbesserung der Erholsamkeit des Schlafes.
Nächte können wunderschön sein, besonders dann, wenn der Schlaf gut ist. Bild: Phantastischer-Lichter-Weihnachtsmarkt Dortmund
Erste Hilfe bei Schlafstörungen:
Nun stehen uns für dieses Ziel sehr viele Techniken zur Verfügung, es gibt hunderte Ratgeber und Medikamente. So viele, dass es sehr schwer sein kann sich wirklich fundiert damit zu beschäftigen. Zudem zeigen viele dieser Methoden erst nach einer längeren Zeit eine Wirkung, was zu weiterem Frust führen kann.
An dieser Stelle ein paar Tipps, die die ersten Schritte für die Beseitigung der Schlafstörungen darstellen können. Bitte erwarten Sie in der ersten Nacht keine Wunder. Es dauert bis zu zwei Wochen, damit eine Methode Wirkung zeigt:
Verbannen Sie die Zeit aus dem Schlafzimmer: Vom Bett aus sollte keine Uhrzeit sichtbar sein. Dies verhindert nächtliche Kontrolle der Uhrzeit und dadurch wachmachende „Matheaufgaben“.
Lassen Sie den Alltag draußen: Handy, Laptop oder Smartphone haben am Bett nichts zu suchen. Zunächst machen sie hell, das heißt ihre Bildschirme strahlen zu viel Licht ab und lassen in Ihrem Gehirn, durch einen künstlichen Sonnenaufgang, den Tag beginnen. Außerdem stellen sie ein „Tor zur harten Wirklichkeit“ dar und verstärken oft Grübeln.
Das Bett ist zum Schlafen (und Kuscheln) da: Das heißt nicht arbeiten, essen, fernsehen, lernen… Vermeiden Sie im Bett liegend alle Aktivitäten, die das Gehirn zusätzlich wach machen können!
Vermeiden Sie Bettangst: Sollten Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und machen etwas anderes im Sitzen. Am besten keine emotional aufregenden Aktivitäten, sondern eher Dinge wie Lesen bei gedämpften Licht, Puzzeln, Stricken… Alles ist besser, als dem Gehirn beizubringen: „Ich muss hier frustriert rumliegen und kann nichts dagegen tun. Das Bett ist mein nächtliches Gefängnis“. Wenn Sie dann wieder müde sind, ab zurück ins Bett!
Bauen Sie sich ein Nest: Machen Sie es sich gemütlich im Schlafzimmer! Sie sollten sich dort wohl fühlen und Dinge, die Ihnen nicht guttun, von dort entfernen. Auch Dekorationen oder ein schönes Bett können dabei sehr hilfreich sein. Am besten vermeiden Sie Doppelnutzungen des Schlafzimmers als Arbeitszimmer. Wenn das nicht möglich ist, schaffen Sie zumindest optisch eine Abtrennung durch einen Vorhang/Paravent oder decken Sie den Schreibtisch mit einem großen Tuch ab.
Ein schönes Schlafzimmer verbessert die Schlafqualität. Bild: Schloss Seehof bei Bamberg
Natürlich gibt es noch viele weitere Methoden. Die Herausforderung bei Schlafstörungen ist: Schlaf ist genau so individuell, wie die Persönlichkeit. Eine Methode funktioniert bei machen Personen super, andere wiederum leiden dadurch nur noch mehr.
An dieser Stelle komme ich ins Spiel.
Wir analysieren gemeinsam Ihren Schlaf auf der psychischen Ebene und suchen nach Ihren persönlichen Lösungsmethoden. Gerade, wenn es um emotional verstärkte Schlafstörungen geht, habe ich verschiedenste Herangehensweisen zu bieten, damit Sie wieder entspannter in den Tag starten können!